Hoeveel eiwitten heb je nodig als je ouder wordt?

De meeste mensen in de Verenigde Staten krijgen elke dag voldoende eiwitten binnen. Maar experts zeggen dat dit geen reden is om er niet langer om te geven.

Glenda Courtney-Martin, voedingswetenschapper aan de Universiteit van Toronto, zei dat eiwitten essentieel zijn voor elke functie in het lichaam, of dat nu het opbouwen van spieren, botten en collageen is, het verteren van voedsel of het bestrijden van infecties.

Hoeveel u nodig heeft, fluctueert gedurende uw hele leven, afhankelijk van uw leeftijd, lichaamsgrootte en andere omstandigheden. Soms faal je zonder het te beseffen, zegt Stuart Phillips, spierfysioloog en voedingsonderzoeker aan de McMaster University in Ontario, Canada.

Federalisme Richtlijnen gepubliceerd in 2005 Wij raden een dagelijkse eiwitinname aan op basis van uw leeftijd en gewicht Laatste onderzoek Deze hoeveelheden zouden iets hoger moeten zijn voor een optimale gezondheid, zei Dr. Phillips.

Hier leest u hoe uw eiwitbehoeften veranderen naarmate u door het leven gaat.

Eiwit door de eeuwen heen

We moeten elke dag eiwitten eten, zei Dr. Phillips, deels omdat oude eiwitten beschadigd of versleten zijn en vervangen moeten worden door nieuwe, vergelijkbaar met het vervangen van oude stenen in een afbrokkelende muur.

Kindertijd en adolescentie

Dr. Courtney Martin zei dat baby’s, oudere kinderen en tieners voortdurend groeien en dus meer eiwitten nodig hebben dan volwassenen in verhouding tot hun lichaamsgewicht.

Volgens federale richtlijnen hebben baby’s tussen 7 en 12 maanden bijvoorbeeld 0,54 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag nodig, terwijl volwassenen 0,36 gram per pond nodig hebben.

Naarmate kinderen ouder worden, moeten hun eiwitten langzaam groeien, zei Dr. Phillips. Kinderen van 4 tot 8 jaar hebben bijvoorbeeld 0,43 gram eiwit per pond per dag nodig, en kinderen van 14 tot 18 jaar hebben 0,39 gram per pond nodig.

Christopher Gardner, voedingswetenschapper aan Stanford University, zei dat de meeste kinderen voldoende eiwitten binnenkrijgen via een uitgebalanceerd dieet.

Een kind van 25 kilo heeft bijvoorbeeld ongeveer 12 gram eiwit per dag nodig, of de hoeveelheid die wordt aangetroffen in een glas melk en een sneetje volkoren brood samen. Een 8-jarige van 50 pond heeft ongeveer 22 gram eiwit nodig, wat te vinden is in één kopje Griekse yoghurt, en een tiener van 50 pond heeft 46 gram nodig, of de hoeveelheid die wordt aangetroffen in een dik stuk ham.

Volgens de British Daily Mail voldoet echter tussen de 25 en 50 procent van de meisjes in de leeftijd van 14 tot 18 jaar niet aan de federale eiwitaanbevelingen. Enquêtegegevens Gepubliceerd in 2023. Uit onderzoek is gebleken dat tienermeisjes Eet minder vlees Wat jongens doen en waarschijnlijk zullen volgen Restrictieve diëtenDit zou het gebrek aan eiwitten in deze groep kunnen verklaren.

Jonge en middelbare school

Rond de leeftijd van 17 of 18 stopt uw ​​lichaam doorgaans met groeien en stabiliseert uw eiwitbehoefte zich naar een meer onderhoudsniveau, net genoeg om versleten ‘stenen’ te vervangen, zei Dr. Phillips.

De federale richtlijn voor mensen van 19 jaar en ouder is 0,36 gram eiwit per pond. Voor een volwassene van 185 pond vertaalt dit zich naar 67 gram eiwit per dag, wat de hoeveelheid is die je kunt krijgen door het eten van een kleine zalmfilet, een kopje linzen en een half kopje amandelen samen.

binnenin Volwassenen van 19 tot 50 jaar in de Verenigde StatenMinder dan 10 procent van de mannen krijgt niet elke dag de aanbevolen hoeveelheid eiwitten binnen, en tussen de 10 en 25 procent van de vrouwen krijgt niet de aanbevolen hoeveelheid.

Sommige mensen, zoals degenen die regelmatig kracht- of duurtraining doen, of degenen die dat niet doen, zei Dr. Phillips zwanger of Borstvoedingkan tot Verdubbel de hoeveelheid eiwit Zoals aanbevolen door federale richtlijnen.

Oudere puberteit

De eiwitaanbevelingen voor ouderen zijn momenteel echter dezelfde als die voor jongere volwassenen sommige certificaat Zij suggereert Dennis K zei: Houston, MD, hoogleraar gerontologie en geriatrie aan de Wake Forest University School of Medicine, zei dat mensen van 65 jaar en ouder er baat bij kunnen hebben om meer te consumeren – minstens 0,45 tot 0,54 gram per pond.

Voor een volwassene van 185 pond vertaalt deze hogere aanbeveling zich in 84 tot 101 gram eiwit per dag. Je kunt ongeveer zoveel binnenkrijgen als je op één dag een kopje kaas, een kopje tonijnsalade op volkorenbrood en een kipfilet van 150 gram eet. Net als bij jongere volwassenen zal regelmatig gewichtheffen, hardlopen of andere krachtige activiteiten de eiwitbehoefte bij oudere volwassenen verhogen. Je hebt ook meer nodig als je herstellende bent van een infectie, ziekenhuisopname, operatie of een periode van bedrust, zei Dr. Phillips.

Zodra je de vijftig of ouder bent, begin je spiermassa te verliezen, wat kan gebeuren, zei Dr. Phillips Verhoog uw risico Van vallen, botbreuken, ziekenhuisopnames en Eerder overleden.

Gebrek aan fysieke activiteit is de grootste oorzaak van spierverlies, maar onderzoeken hebben ook aangetoond dat spierveroudering de oorzaak is Minder efficient Dr. Phillips zei over het gebruik van eiwitten om nieuwe spiervezels te maken. Van de mensen van 71 jaar en ouder is ongeveer 50 procent vrouw en 30 procent man Het voldoet niet eens aan de minimale federale aanbevelingen Voor eiwitten.

Een dergelijk tekort kan optreden omdat oudere mensen doorgaans minder consumeren dan toen ze jonger waren, en mogelijk moeite hebben met kauwen of een verminderd vermogen hebben om eiwitrijk voedsel te koken of te kopen, zei Dr. Houston.

Dr. Houston zei dat voedingsmiddelen zoals yoghurt en eieren goede opties zijn, omdat ze veel eiwitten bevatten en gemakkelijk te bereiden en te eten zijn.

Omdat mensen bij het ontbijt vaak bezuinigen op eiwitten, is het de moeite waard om extra aandacht aan deze maaltijd te besteden, vooral voor oudere volwassenen, zegt Samana Farsegani, een epidemioloog aan de University of Pittsburgh School of Public Health.

In plaats van een stuk toast en sinaasappelsap (dat vijf gram eiwit oplevert), kun je overwegen een kopje Griekse yoghurt met bessen te eten (22 gram); Broodje Pindakaas op volkorenbrood met een kopje melk (23 gram); Of een Ontbijt burrito Met eieren, bonen en kaas (39 gram).

Eén kanttekening, zei dr. Houston: mensen met een chronische nierziekte of een slechte nierfunctie wordt vaak geadviseerd om op hun eiwitinname te letten, omdat het consumeren van eiwitten ervoor zorgt dat uw nieren harder werken. Deze mensen zouden met hun zorgverleners moeten samenwerken om een ​​uitgebalanceerd dieet te plannen, zei ze.