February 26, 2024

Wanneer moeten atleten eten om het maximale uit hun training te halen?

Wanneer moeten atleten eten om het maximale uit hun training te halen?

Triatleten weten dat ze moeten eten om alle oefeningen die ze doen mogelijk te maken. Omdat de meeste multisportatleten echter ook een druk leven hebben met gezinnen, banen en andere verplichtingen dan trainen en racen, is het niet eenvoudig om het juiste moment te vinden om al het noodzakelijke voedsel te eten. Je kunt daar de extra uitdaging aan toevoegen die de meeste atleten nodig hebben om de tijd tussen eten en sporten te verteren. Het lijkt misschien onmogelijk om dit allemaal te verwezenlijken.

Dus hoe tank je op de juiste manier om het meeste uit je trainingen te halen? Hier volgen enkele tips over hoe u moet eten, afhankelijk van wanneer uw volgende training is.

Ochtendoefening in het donkere uur

Foto: Kevin McKinnon

De grootste uitdaging bij ochtendtrainingen is dat je de neiging hebt om in slaap te vallen tot kort voordat je training begint. Ik bedoel, wie wil er om 4 uur 's ochtends wakker worden, zodat ze een uitgebreid ontbijt kunnen eten voordat ze om 6.30 uur gaan zwemmen? Het is waarschijnlijk het beste – ook vanuit een levens- en herstelperspectief – om zo laat mogelijk te slapen en dan te gaan trainen. Wat betekent dit voor het proberen wat eten te bemachtigen? Natuurlijk moet je wat calorieën binnenkrijgen vóór je ochtendtraining, maar het is misschien geen 'voedsel' en het is zeker geen maaltijd. Probeer kleine snacks – een klein kopje yoghurt, een banaan of appel gedoopt in pindakaas, of een kleine mueslireep gevuld met noten bijvoorbeeld. Al deze items leveren wat calorieën, evenals eiwitten die de prestaties helpen verbeteren. Wat u echt moet doen voor een ochtendtraining, is uw maaltijd na de training plannen. Als je 's ochtends een sessie van 60 tot 90 minuten hebt, moet je minstens 500 calorieën binnenkrijgen naast wat je een normaal ontbijt zou kunnen noemen. Het beste is dat je volledig vrij bent om te kiezen wat je wilt, aangezien je volgende training waarschijnlijk uren duurt.

Indicatoren voor het succes van de oefening

Geschikte oefening na het werk

Dit is waarschijnlijk de sessie waar mensen het meeste moeite mee hebben om brandstof te krijgen. Als je te veel eet, zit er een gigantische kanonskogel vol voedsel in je buik terwijl je traint. Eet te weinig en je zult waarschijnlijk zonder benzine komen te zitten. De sleutel is om een ​​grote, maar niet te grote lunch te eten die een goed percentage eiwitten en vet bevat, en een kleine snack (ongeveer 100-200 calorieën) in de late namiddag, wanneer je bijna aan het trainen bent. Een overvloedige lunch met eiwitten zou je de hele middag verzadigd en van brandstof moeten voorzien, terwijl een tussendoortje in de late middag je de extra boost aan koolhydraten geeft die je nodig hebt om een ​​trainingssessie door te komen zonder direct na de lunch een grote insulinecrash te veroorzaken. Een grote salade met dressing en wat eiwitten (gekookte tofu, gegrilde kip of biefstuk bijvoorbeeld) is een goede keuze.

Zodra je sessie voorbij is, neem je een snelle snack na de training en ga je naar huis voor een stevig diner. Houd er rekening mee dat bij herstel de winst wordt geboekt, en dat u niet kunt herstellen als u niet goed eet.

Oefening na zonsondergang in de avond

Als uw trainingstijd later op de avond valt, beginnend rond 19.00 tot 20.00 uur, moet u uw diner zo plannen dat het eerder gedaan kan worden. U moet precies weten hoeveel u kunt eten en wanneer u moet stoppen met eten, zodat u kunt sporten zonder onnodig ongemak voor uw spijsverteringsstelsel. Als je problemen hebt met het eten van een maaltijd zonder problemen tijdens een sessie, houd er dan rekening mee dat eenvoudige koolhydraten het gemakkelijkst verteerbaar zijn, terwijl dierlijke vetten, zuivelproducten en eiwitten meestal het moeilijkst zijn. Dit betekent dat een maaltijd van spaghetti met tomatensaus waarschijnlijk gemakkelijker voor de maag is dan die van pasta met daarop carbonarasaus.

Ik ben een triatleet. Moet ik echt een warming-up doen?

Als je eenmaal hebt ontdekt wat voor jou werkt, zorg er dan voor dat je iets eet. Als je vanaf de lunch tot na je training om 20.00 uur wacht met eten, kan het zijn dat je zonder benzine komt te zitten, zo niet op de eerste dag, dan na verloop van tijd en je tank langzaam leegloopt. Zodra deze oefening voorbij is, wil je meer eten. Uitgeput naar bed gaan is slecht voor je herstel. Het is misschien te laat voor een maaltijd, maar het eten van een grote snack die goed is in eiwitten en vetten, zoals volle Griekse yoghurt met wat gemengd fruit en noten, is een voorbeeld van een goede optie.

Deze strategieën zouden u moeten helpen goede voedingskeuzes te maken, waardoor u tijdens uw hele training van brandstof kunt genieten.

Lees meer over Darian hier Of e-mail hem op [email protected]. Je kunt ook zijn profiel bekijken op TrainingPeaks hier.