Volgens voedingsdeskundigen het beste diner voor de darmgezondheid

Wanneer we de term ‘darmgezondheid’ gebruiken, hebben we het grotendeels over de gezondheid en diversiteit van het darmmicrobioom – alle micro-organismen die in het spijsverteringskanaal leven. Deze gemeenschap van darmbacteriën heeft niet alleen invloed op uw spijsvertering, maar heeft ook een grote invloed op uw algehele welzijn.

“Recent wetenschappelijk onderzoek ondersteunt het idee dat een gebalanceerd, gezond microbioom een ​​rol speelt bij de vertering en opname van voedingsstoffen, de aanmaak van hormonen, de productie van neurotransmitters, het metabolisme, het immuunsysteem en meer”, zegt hij. Tammy Best, MSeen geregistreerde diëtist met Top Nutrition Coaching die gespecialiseerd is in darmgezondheid.

Eén manier om de darmgezondheid te ondersteunen is via voeding, vooral door een dieet te volgen dat rijk is aan plantaardig voedsel en probiotica. Maar hoe ziet dit er eigenlijk uit? Om je een idee te geven, beginnen we met een diner. We spraken met darmgezondheidsexperts over hoe je een darmgezond diner kunt maken, wat zij aanbevelen en hoe je het kunt eten om je microbioom te ondersteunen. Lees verder.

Waar je op moet letten bij een darmgezondheidsvriendelijk diner

Ingrediënten rijk aan probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die goed voor je zijn en je darmen helpen bevolken voor een gezond microbioom. We hebben nog steeds meer onderzoek nodig om erachter te komen of probiotische supplementen gunstig zijn Nationaal Centrum voor Complementaire en Integratieve GezondheidDaarom is het verkrijgen van probiotica uit voedselbronnen bijzonder belangrijk.

Je vindt probiotica in voedingsmiddelen zoals kimchi, zuurkool, tempeh, miso, kefir en sommige merken kwark. Yoghurt is een ander geweldig voedsel dat rijk is aan probiotica om in het avondeten te verwerken, en het kan worden gebruikt als basis voor een marinade of dressing, of in een kom soep worden gegooid. Diana Mesa, RD, CDCESOprichter en eigenaar van En La Mesa Nutrition.

Prebiotische vezels

Vezels zijn goed voor de darmgezondheid, vooral als het een specifiek type is dat prebiotische vezels wordt genoemd en dat fungeert als voedsel voor de gezonde bacteriën in uw darmen, waardoor ze kunnen groeien.

“Bacteriën in je darmen fermenteren prebiotische vezels, waarbij bijproducten zoals gassen en vetzuren met een korte keten vrijkomen”, zegt Mesa. “Vetzuren met een korte keten hebben ontstekingsremmende eigenschappen, die niet alleen gunstig zijn voor de darmgezondheid, maar ook voor de algehele gezondheid”, legt ze uit.

De best aanbevolen prebiotische voedingsmiddelen zijn volle granen, erwten, peulvruchten, artisjokken, knoflook, honing, asperges, bananen, paardenbloemgroen en uien. Misa zegt dat ze graag aardappelen, peulvruchten of bananen in haar diner verwerkt voor prebiotische vezels.

Vegetarisch voedsel

Voor een darmvriendelijk diner, zorg ervoor dat je planten inpakt. 2020 studie in Voedingsstoffen ontdekte dat mensen die een mediterraan dieet aten dat rijk was aan plantaardig voedsel een aanzienlijk diverser darmmicrobioom hadden dan degenen die een typisch westers dieet aten met weinig vezels en veel toegevoegde suikers en dierlijke producten. Onderzoekers geloven dat antioxidanten – die overvloedig aanwezig zijn in plantaardig voedsel – hier iets mee te maken kunnen hebben.

Omgeving met weinig stress

Darmgezondheid gaat niet alleen over de voedingsstoffen die je eet. Het gaat ook over Hoe Jij bent aan het eten. Bewust eten kan de regulering van het zenuwstelsel bevorderen en je lichaam helpen in de rust- en verteringsmodus te komen voor een optimale spijsvertering, zo blijkt uit een onderzoek uit 2019 in Integratieve geneeskunde.

Probeer te dineren in een omgeving met weinig stress. Dit betekent dat u voldoende tijd vrijmaakt voor een maaltijd, zodat u zich niet hoeft te haasten, en dat u gedurende de dag regelmatig eet, zodat u niet te hongerig aan tafel komt. Als u dit doet, krijgt u de kans om uw voedsel goed te kauwen. “De spijsvertering begint in de mond, en in de drukte van het dagelijks leven kun je merken dat je te snel eet”, zegt Mesa. Vertragen betekent dat je goed op je eten kauwt, wat je spijsvertering kan verbeteren en het eten aangenamer kan maken, zegt ze.

Het beste diner om de darmgezondheid te ondersteunen

Voor een gezond darmmicrobioom raden we gegrilde zalm met gerookte kikkererwten en groen aan. Ze bevatten bijna een kwart van je dagelijkse waarde aan vezels (6 gram) per portie en zitten boordevol plantaardig voedsel dat prebiotica en antioxidanten bevat. Bovendien is zalm een ​​hoogwaardige eiwitbron en rijk aan omega-3-vetzuren om ontstekingen te verminderen.

Als je een graan wilt toevoegen, raden we aan om volle granen zoals quinoa, wilde rijst of gerst te gebruiken voor extra prebiotica. Als u echter net begint met het verhogen van uw vezelinname, wilt u misschien beginnen met een graansoort zoals witte rijst, die minder vezels bevat. Dit recept is al een uitstekende bron van vezels, en als je te snel te veel vezels toevoegt, kan dit spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Hier zijn drie redenen waarom we van dit diner houden voor de darmgezondheid:

Rijk aan prebiotische vezels

Dit diner bevat een van Misa's favoriete prebiotische bronnen: peulvruchten! Meng de kikkererwten met olie, paprikapoeder en zout en rooster ze vervolgens voor een knapperige korst met zalm en boerenkool. Als je na het maken van dit recept kikkererwten overhoudt, heb je geluk. Het werkt prima als tussendoortje op zichzelf of als salade voor de lunch de volgende dag.

Naast kikkererwten bevat dit recept boerenkool, een andere geweldige bron van prebiotische vezels. In het recept staat dat je de kool op het vuur moet koken voor een warme maaltijd, maar je kunt hem altijd koud serveren als je iets verfrissenders wilt.

Bevat probiotica

Dit recept bevat een romige salsa verde met zalm en groen. Een bron van de romigheid van de saus is yoghurt, een ingrediënt dat soms (maar niet altijd) probiotica bevat. (Controleer het label voor live en actieve culturen.)

Als je niet zeker weet of je yoghurt probiotica bevat, kun je ook eenvoudig probiotica toevoegen door gewone yoghurt te gebruiken in plaats van de karnemelk of mayonaise in het recept. Of je kunt de saus veranderen en in plaats daarvan een romige yoghurt-dillesaus maken.

Ontstekingsremmende ingrediënten

Dit recept bevat enkele van de best aanbevolen ontstekingsremmende ingrediënten, waaronder groene bladgroenten, vette vis en extra vergine olijfolie. “Ontstekingsremmende voedingsmiddelen helpen de darmcellen gezond te houden”, zegt Best.

Bovendien worden de kikkererwten op smaak gebracht met paprika, een specerij die ontstekingsremmende voordelen kan hebben vanwege het capsaïcinegehalte. Capsaïcine is verantwoordelijk voor de pittige smaak van voedingsmiddelen zoals paprika en chilipepers. Studie 2022 in Biomoleculen Ik ontdekte dat capsaïcine ontstekingen kan helpen verminderen en de productie van mucine in de dikke darm kan stimuleren, wat de groei van gezonde darmbacteriën ondersteunt.

Kortom

Voor gezonde darmen is het belangrijk om prebiotica, probiotica en ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals vette vis en bladgroenten te eten. Het beste diner dat hierbij past is gegrilde zalm met gerookte kikkererwten en groenten. Om een ​​gezonde spijsvertering te ondersteunen, raden experts aan om het ook langzaam en in een stressvrije omgeving te eten. Bovendien wil je van een goed diner als dit genieten.