De studie merkt op dat laten zien hoe snel en hoe snel vaak niets te maken heeft met hoe groot de kans is dat een hardloper gewond raakt

Er is een algemene regel om hardloopblessures te voorkomen die eenvoudig, beproefd en – volgens een nieuwe beoordeling van het bewijsmateriaal – onjuist is.

De “10 procent-regel” suggereert dat je moet voorkomen dat je de totale tijd of afstand die je loopt van week tot week met meer dan 10 procent verhoogt. Het is een numerieke uitdrukking van de heersende opvatting dat de meeste blessures niet het gevolg zijn van het dragen van de verkeerde schoenen of het landen op het verkeerde deel van de voet, maar eerder het gevolg zijn van te veel te snel proberen te doen.

“Als clinici hebben we het idee dat veel hardloopblessures verband houden met trainingsfouten”, zegt Jean-François Escollier, fysiotherapeut en hoofd onderzoek en ontwikkeling bij de Running Clinic en assistent-professor aan de University of British Columbia. ‘Maar dat hebben we niet gevonden.’

Escollier en collega’s van Université Laval en verschillende andere instellingen verzamelden de resultaten van 36 prospectieve onderzoeken met in totaal meer dan 23.000 hardlopers, van wie ongeveer een kwart nieuwe blessures ontwikkelde. De beoordeling zocht naar verbanden tussen wie gewond was en hoe snel en hoe vaak ze renden, inclusief hoe snel deze parameters veranderden.

Wat voor soort training is nodig om een ​​atleet te worden die uitblinkt in de wereld?

Als het gaat om het bereiken van fitnessdoelen, is de stem in je hoofd van belang

resultaten, Gepubliceerd in het Journal of Sports Training, werden er geen duidelijke verbanden gevonden tussen de trainingscriteria en de kans op blessures van de hardloper. Blijkt dat het verhogen van je kilometerstand met 15 procent je toch niet lijkt te veroordelen tot het polijsten van spalken. Dit gebrek aan ontdekking kan deels zijn omdat verschillende onderzoeken tegenstrijdige definities van blessures gebruiken en hardlopers met zeer verschillende ervaringsniveaus hebben opgenomen, maar Escolaire is van mening dat hardloopblessures gewoon te complex zijn om zo’n eenvoudige regel te volgen.

“Er is geen universele aanbeveling die we kunnen doen”, zegt hij. “Je kunt goed omgaan met 100 km per week hardlopen, en voor iemand anders is 40 misschien te veel.”

Dit betekent niet dat trainingsbelastingen niet relevant zijn. Integendeel, Escollier is nog steeds van mening dat hoeveel en hoe snel je rent belangrijker is dan bijvoorbeeld schoenenkeuze voor je risico op blessures. Maar deze trainingsparameters zijn alleen zinvol in een individuele context, gebaseerd op hoe ze interageren met slaap, voeding, hormonale cyclus en andere factoren die van invloed zijn op hoe gemakkelijk je lichaam verhoogde stress absorbeert.

“Zeg dat je verliefd bent, of je hebt een nieuwe baan, en je voelt je geweldig. Je lichaam verdraagt ​​stress beter dan normaal, en dan ja, je kunt tien procent meer doen”, zegt hij. “Maar als je gaat scheiden, of je hebt net een baby gekregen en je slaapt vier uur per nacht in plaats van de zeven uur die je vroeger deed, dan moet je iets bezuinigen.”

Het suggereert dat toekomstig onderzoek en meer gegevens nooit in staat zullen zijn om een ​​nauwkeurigere regel aan te wijzen, bijvoorbeeld de 11,4 procent-regel. In plaats daarvan vereist het voorspellen van infectie een complexer algoritme dat rekening houdt met een lange lijst van interne en externe risicofactoren en hoe deze met elkaar omgaan.

Het blijft onduidelijk of dat kan, maar Escolier heeft voor nu een simpel advies. Als je een trainingsplan gebruikt of met een trainer werkt, volg het plan dan niet blindelings. Besteed aandacht aan hoe je je voelt en wat er in je leven gebeurt. Noteer in je trainingslogboek hoe ver en hoe snel je elke dag hebt gerend, hoe je je voelde. Let op patronen en trends.

Soms betekent dat dat je je training stabiel moet houden of zelfs moet inkorten als je ongewoon moe bent. Andere keren kan het betekenen dat je de 10 procent-regel kunt omzeilen en jezelf kunt pushen zonder gevolgen. Hoe dan ook, het vereist een persoonlijke benadering van uw specifieke omstandigheden.

“Het is nogal saai advies, maar luisteren naar je lichaam maakt het verschil”, geeft Escollier toe.

Alex Hutchinson is de auteur van Uithoudingsvermogen: geest, lichaam en de vreemd flexibele grenzen van menselijke prestaties. Volg hem op Twitter Tweet insluiten.

Deelname Voor onze wekelijkse gezondheids- en welzijnsnieuwsbrief voor het laatste nieuws en tips.