6 manieren om te oefenen en een duurzame routine te creëren

We weten allemaal dat lichaamsbeweging belangrijk is. Maar als je niet gewend bent om een ​​bepaalde routine aan te houden, kan het moeilijk zijn om te weten waar je moet beginnen. We beantwoorden de belangrijkste bewegingsgerelateerde vragen om je op weg te helpen – zonder enorme bedragen uit te geven aan een lidmaatschap van een sportschool

Of je nu je trainingsroutine wilt heroriënteren om een ​​specifiek doel te helpen bereiken, of je hoopt een gezondere levensstijl te gaan leiden, het kan een uitdaging zijn om manieren te vinden om te trainen in je toch al overvolle schema. Om nog maar te zwijgen van het zorgen dat je mentaal op de juiste plek zit om voorbij de eerste opwinding te komen en een duurzame routine te creëren die voor jou werkt.

Het kan gemakkelijk zijn om in de “nieuwe jaar, nieuwe jij”-mentaliteit te vervallen. Naarmate het nieuwe jaar nadert, kan het stellen van goede voornemens opbeurend en bemoedigend aanvoelen en een grote motivatie zijn. Wat is een betere manier om het jaar te beginnen dan met een grote verandering? Maar het punt is dat deze alles-of-niets-mentaliteit meer kwaad dan goed kan doen.

Volgens onderzoek houdt slechts 16% van ons zich aan onze goede voornemens voor het nieuwe jaar. Experts denken dat dit vaak komt omdat we ons richten op een specifiek resultaat: “Ik ga volgend jaar X wegen!” of “Ik wil volgend jaar rond deze tijd maat X hebben!” Dit kan ertoe leiden dat we ons doel behandelen als een sprint in plaats van een marathon, wat betekent dat we de tijd, moeite, wilskracht en aanhoudende inspanningen negeren of onderschatten die we nodig hebben om onze uiteindelijke doelen om te zetten in uitvoerbaar, haalbaar en duurzaam.

Cognitieve gedragshypnotherapeut en lid van de Hypnotherapy Directory, Morag Stephenson, legt verder uit.

“Een resolutie is een nieuwe gewoonte die we willen creëren. Om ervoor te zorgen dat uw resolutie blijft hangen, moet u begrijpen hoe u een nieuwe gewoonte kunt transformeren van iets belabberds dat al dan niet kan gebeuren naar een gevestigde routine in uw leven. Wat kan het verschil maken? Wat kan je helpen om niet alleen een gewoonte te beginnen? Fris, maar blijf erbij? Wees precies, duidelijk en realistisch.”

Dus voordat je aan je reis begint om meer te gaan sporten, is het de moeite waard jezelf af te vragen: waarom zou ik dit willen doen? Wat hoop ik te bereiken? Hoe ga ik mijn succes meten? Het hebben van kleinere haalbare mijlpalen in de richting van een groter doel kan een enorme hulp zijn om de motivatie hoog te houden.

Waarom is lichaamsbeweging belangrijk?

Lichaamsbeweging is essentieel in elke fase van ons leven. Regelmatige lichaamsbeweging kan uw lichamelijke en geestelijke gezondheid verbeteren, uw risico op ernstige gezondheidsproblemen verminderen, u helpen gewicht te beheersen en te behouden of aan te komen, en uw botten en spieren te versterken. kan oefenen Verminder het risico op vroegtijdig overlijden tot 30% Volgens de GGD. En het beste van alles? Het hoeft niets te kosten.

Regelmatige lichaamsbeweging biedt een breed scala aan voordelen. Van het stimuleren van je gevoel van eigenwaarde, stemming, algehele energieniveaus en slaapkwaliteit tot het verminderen van je risico op stress, klinische depressie, diabetes type 2, beroerte en dementie – lichaamsbeweging kan intimiderend aanvoelen, maar de voordelen zijn enorm.

Het wordt aanbevolen dat volwassenen elke dag iets actiefs proberen te doen. In de loop van een week moeten we streven naar ten minste 150 minuten lichaamsbeweging. Dit kan van alles zijn, van wandelen of fietsen tot sporten, het volgen van trainingsvideo’s op internet of zelfs deelnemen aan een les of sportschool. Zolang uw hartslag omhoog gaat, u sneller ademt en u zich warm voelt, wordt dit beschouwd als een training met matige intensiteit.

Aangezien steeds meer van ons een zittende levensstijl leiden door bureauwerk, ontspannen terwijl we zitten of liggen met de tv of pc, of zelfs afhankelijk zijn van de auto voor steeds kortere reizen, lopen velen van ons een verhoogd risico. Ongeacht uw motivaties, bewegen om uw bewegingsgewoonten te verbeteren en deze in uw dagelijks leven op te nemen, is nu belangrijker dan ooit.

Weet je niet zeker hoe je moet beginnen? We beantwoorden je belangrijkste vragen over hoe je moet sporten.

Hoe sport te doen voor beginners

Langzaam beginnen en geleidelijk opbouwen is de sleutel. Als je jezelf in het diepe gooit, kan het gemakkelijk zijn om dingen te overdrijven, gefrustreerd te raken of zelfs per ongeluk letsel te veroorzaken. Hierdoor is de kans kleiner dat u goede trainingsgewoonten ontwikkelt, omdat u het gevoel kunt hebben dat u bij de eerste hindernis worstelt.

Over het algemeen wordt aanbevolen dat 30-40 minuten aan lichaamsbeweging in één keer een goede hoeveelheid tijd is voor beginners. Doen wat voor u werkt, is echter waar het echt om gaat. Als een training van 10-20 minuten is wat u kunt volbrengen, is dat veel beter dan de training helemaal overslaan. Neem regelmatig een pauze, geef jezelf de tijd om uit te rusten en te herstellen tussen activiteiten, en werk geleidelijk aan naar een langere of hogere intensiteit.

Healthline deelt ze Een week gratis oefenprogramma Je kunt het thuis doen zonder apparatuur, of bekijk deze kortere 20 minuten training ontworpen voor beginners.

Hoe te sporten zonder naar de sportschool te gaan

Trainen betekent niet per se naar de sportschool gaan. Hoewel naar de sportschool gaan voor velen voordelig kan zijn, vinden anderen de sportschoolomgeving intimiderend, vinden ze het moeilijk om de tijd vrij te maken om er te komen of vinden ze de kosten onbetaalbaar.

Hoewel bijna een kwart van ons (23%) een lidmaatschap bij een sportschool heeft, maakt slechts 12% van ons regelmatig gebruik van ons lidmaatschap. Naar de sportschool gaan lijkt misschien een standaardoptie om lichaamsbeweging in je routine op te nemen, maar dat hoeft niet zo te zijn.

“Iets anders doen waar je echt van houdt, is de sleutel.” personal trainer Tali Ray uitgelegd aan Happyful L. ik bezit Podcast. “Focussen op hoe we ons voelen in plaats van hoe we eruit zien, is het belangrijkst.”

intuïtieve beweging, uitloper Intuïtieve eetbeweging (Een niet-systematische benadering van eten en het ontwikkelen van een gezonde relatie tussen voeding, geestelijke gezondheid en lichamelijke gezondheid), richt zich op het helpen van mensen om een ​​goede relatie met lichaamsbeweging aan te gaan.

“[Intuitive movement] Het kan het zelfvertrouwen en het gevoel van eigenwaarde helpen verbeteren. We weten dat het kan helpen bij het beheersen en verminderen van potentiële risico’s op het ontwikkelen van depressie en het beheersen van depressie. Deze dingen worden ons helemaal niet op de markt gebracht. Het enige wat we met Fit zien, zijn de voor- en nafoto’s.”

De intuïtieve beweging is niet de enige optie. Probeer een verscheidenheid aan verschillende activiteiten en sporten om erachter te komen wat je het leukst vindt en wat voor jou werkt. Als je ergens van geniet, maak je eerder tijd vrij (en verzin je minder snel excuses). Overweeg om in uw plaatselijke park te gaan hardlopen of lid te worden van een hardloop-, fiets- of zwemgroep voor beginners. Als je denkt dat een zekere mate van verantwoordelijkheid je kan helpen motiveren, meld je dan aan voor een les zoals yoga of yoga Pilates om u op weg te helpen.

Thuis trainen (met of zonder apparatuur)

Als je thuis begint, kun je nog steeds trainen zonder een fortuin uit te geven aan omvangrijke, omvangrijke apparatuur. Simpele (en goedkope) opties zoals touwtjespringen, een yogamat met een balansbal kunnen een geweldige plek zijn om te beginnen. Of als u uw thuisapparatuur nog wat meer wilt uitbreiden, kunt u vaak geweldige aanbiedingen krijgen voor weinig gebruikte apparatuur zoals gewichten, banken, roeimachines en fietsmachines.

Als u op zoek bent naar snelle thuistrainingen waarvoor geen apparatuur nodig is, heeft de NHS een aantal gratis trainingsvideo’s van 10 minuten gedeeld voor cardio, kracht en balans, evenals opwarmingsoefeningen. Kunt u Bekijk ze of krijg toegang tot transcripties via Better Health.

Hoe regelmatig te sporten met een druk schema

Tijd vrijmaken om te trainen kan een uitdaging zijn, maar er zijn kleine veranderingen die u kunt aanbrengen. Als u op reis bent, kunt u uw dag goed beginnen door eerder uit de bus, metro of trein te stappen.

Overschakelen van autorijden naar fietsen of verder van je werk gaan staan ​​en de trap nemen in plaats van de lift kunnen kleine manieren zijn om je hartslag omhoog te krijgen. rockschool door over te stappen op samen wandelen; Dit kan je niet alleen helpen om in beweging te komen, maar het kan je ook de kans geven om samen te praten.

Neem een ​​volledige lunchpauze en stap even weg van je werkplek. Probeer tijdens de lunch een wandeling te maken, te rennen, te fietsen of zelfs een snelheidsles te volgen als er een bij u in de buurt is. Dit doen met een trainingsmaatje kan extra motivatie en ondersteuning bieden op dagen dat je het misschien moeilijk hebt of de neiging hebt dingen te missen.

Multitask tijdens uw avondontspanning. In plaats van te gaan zitten of liggen om de nieuwste series te kijken die je gezien moet hebben, probeer je eenvoudige oefeningen zoals squats of lunges, of gebruik je zelfs een hometrainer terwijl je kijkt. Als televisie niet jouw ding is, kan het luisteren naar podcasts een andere geweldige manier zijn om van je trainingstijd te genieten.

Zorg dat je voldoende slaapt. Het kan verleidelijk zijn om jezelf te pushen om eerder op te staan ​​of later op te blijven om te proberen extra te bewegen, maar slaap is essentieel voor het behoud van onze mentale en fysieke gezondheid en ons welzijn.

als een De therapeut legt uit in de begeleidingsgids“Slechte slaap maakt het moeilijk om volledig te functioneren. Er kan geen twijfel bestaan ​​over de kracht van slaap om ons te helpen onze geest en ons lichaam te herstellen, te herstellen en te verjongen. We lopen meer risico op het ontwikkelen van lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen als we dat niet doen krijg zeven uur slaap per nacht.” Een goede nachtrust is voor ons net zo belangrijk als gezond eten en bewegen.”

Hoe te sporten zonder af te vallen

Als het op lichaamsbeweging aankomt, is afvallen, ondanks het marketingverhaal dat we zo vaak zien, niet altijd het doel. Als u wilt sporten zonder af te vallen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u gezond, voedzaam voedsel eet ter vervanging van de energie die u verbrandt.

Naarmate u een duurzame en gezonde trainingsroutine ontwikkelt, kunt u op natuurlijke wijze beginnen met het opbouwen en versterken van uw spieren. Dit op zich kan helpen om gewichtsverlies tegen te gaan. Door je te concentreren op krachttraining en ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten eet, kan de spiermassa worden vergroot, aangezien spieren dichter zijn dan vet.

Meer informatie over Soorten oefeningen om op te focussen (wat moet worden vermeden), en hoe het werken met een diëtist u hierbij kan helpen Beheer en onderhoud uw gewicht op een gezonde en duurzame manier.

Hoe een trainingsroutine te behouden

Het vormen van consistente gezonde gewoonten kan een uitdaging zijn. Adviseur gids f Kanselier Samantha Flanagan (BA Hons, PGDDP, geregistreerd lid van BACP) legt meer uit.

“Het belangrijkste onderdeel van het ontwikkelen van nieuwe gezonde gewoonten is om ze onderdeel te maken van je levensstijl in plaats van een snelle oplossing om een ​​’strandlichaam’ te krijgen. Hoe ontwikkel je een nieuwe gezonde gewoonte die zo ingebakken raakt in je dagelijks leven dat het een automatisme wordt? zoals tandenpoetsen in de ochtend?”

Gewoonte stapelen Het kan een manier zijn om je huidige routine te doorbreken en je te helpen nieuwe, gezondere levensstijlkeuzes een prioriteit te maken. Gewoonte stapelen betekent in feite kijken naar je bestaande routines en gewoonten, en manieren bedenken waarop je die gewoonten kunt omzetten in motivatoren om lichaamsbeweging te integreren. Dit kan iets kleins zijn – “Ik doe vijf minuten rekoefeningen voordat ik elke ochtend ga douchen”, om je op weg te helpen, of iets groters als je eenmaal op gang bent – “Ik neem de trap in plaats van de lift of roltrap wanneer ik de mogelijkheid heb.

Door ervoor te zorgen dat u elke dag aan lichaamsbeweging doet, kunt u uw kansen op succes vergroten, net als het belonen van goed gedrag met een beloning – zorg er alleen voor dat de beloning geen vrije dag is. Net zoals het geven van op voedsel gebaseerde beloningen er onbedoeld toe kan leiden dat we hunkeren naar ongezond voedsel en in een jojo-dieet-mentaliteit vervallen, zo kan je beloning een dagje uit je routine maken. De sleutel tot het handhaven van een gezonde en duurzame trainingsroutine is om het te zien als een verandering van levensstijl, niet als een tijdelijke activiteit met één einddoel als doel.

Ondersteuning nodig? Neem contact op met een voedingsdeskundige via VoedingsbronOverweeg om samen te werken met een gezondheids- of welzijnscoach Handboek levenscoachOntdek hoe het werken met een hypnotherapeut je kan helpen om veranderingen aan te brengen voor een goed gebruik Handboek hypnotherapieof voer uw postcode in de zoekbalk hieronder in om een ​​gekwalificeerde, ervaren therapeut bij u in de buurt te vinden via Overleg gids.